Очень часто, приходя на йога-класс в среднестатистическую студию, люди понятия не имеют, что занимаются не йогой как таковой, а практикуют именно асаны. В большинстве йога-студий, а уж тем более в фитнес-клубах, учат не йоге, а асанам. Но это лишь вопрос терминологии.

Что такое асана?

Согласно самому значительному мануалу по йоге «Йога-сутрам» Патанджали из дошедших до нас, асана – это одна из ветвей йоги, та часть, которая работает с нашим физическим телом. Если дословно, то асана – это устойчивое и удобное положение. Многие называют асану «троном для души», что тоже красиво.

Но надо понимать, что троном и вообще сколько-нибудь удобным положением асана становится лишь тогда, когда наше тело и ум развиты до определенного уровня. Сложно представить новичка, наслаждающегося в правильно отстроенной триконасане.

Асана, в отличие от физического упражнения, требует поэтапного или разнонаправленного подхода для достижения желаемых целей.

Бессмысленная асана – красиво и бесполезно.
Бессмысленная асана – красиво и бесполезно.

А если совсем упростить, асаны – это четко выстроенные положения тела. В отличие от обычной физкультуры, асаны не только работают с нашим телом, вытягивая, сокращая, расслабляя или усиливая его в тех или иных местах. Это только первый слой.

Асана – это выстроенное положение тела
Асана – это выстроенное положение тела

Асаны – как иероглифы, энергетические печати, и, принимая эти позы, мы меняем наше тело не только на материальном, но и на тонком уровне. Чтобы почувствовать этот эффект, нужна регулярная и осознанная практика. А пока займемся освоением асаны как формы и поймем, как в ней работать.

Асаны – это вообще не про Инстаграм

Первое, что многим начинающим хочется сделать, — скрутиться в бублик, успеть в этом положении сфотографироваться и выложить срочно в инстаграм с хэштегами #yogaeveryday и #coolyogagirls. Правда же? Это смешно, но не страшно.

Если на этот этапе практикующий остановится в своих стремлениях, то он скоро утомится и просто прекратит практиковать. А если человек продолжит практиковать асаны, он очень скоро поймет, что асаны – это вообще не про Инстаграм.

Самые сложные асаны не выглядят круто

Самые сложные в исполнении асаны очень часто не выглядят достаточно круто для соцсетей, но работа в них происходит невероятная. И зачастую серьезные йоги уходят от внешнего аспекта практики асан к внутреннему:

  • работают с ощущениями в теле,
  • с мышечным напряжением,
  • с осознанным расслаблением,
  • с вниманием и
  • с внутренними процессами, которые неминуемо запускаются во время настоящей практики.

Так что, если вы думали, что йога – это про глубокий прогиб и узел из ног, читайте дальше.

Тело – единый механизм, в котором все связано

На первом этапе асаны нужны, чтобы почувствовать свое тело. Чтобы ощутить, какие мышцы работают, что вытягивается, а что напрягается, какие ограничения есть в теле, в каких суставах мобильность повышена, в каких ее недостаточно.

Мы начинаем чувствовать свое тело как единую систему, как единый механизм, в котором все связано. Это развивает осознанность, которая помогает работать в асанах со своим умом, а не бездумно принимать те или иные позы.

Осознанность в теле – суть и цель асаны

Осознанность – это то, что приходит с регулярной практикой и помогает во всех жизненных ситуациях, не только на коврике. Когда вы чувствуете и осознаете тело, себя в нем, его в пространстве, — вы начинаете сначала тонко видеть причинно-следственные связи, а затем осознавать глобальные процессы, которые происходят в этом мире. У вас появляется невероятная сила и возможность контролировать эмоции, действовать не из импульса, а из спокойной осознанности. Тогда йога начинает происходить с вами не только на коврике, но и в каждом мгновении, что значительно повышает качество жизни и эмоциональный фон.

Это случится с вами, все приходит с практикой, а практика имеет накопительный эффект.

При выполнении асаны очень важно не впрыгивать в нее, не входить резко, не пытаться принять сразу конечную форму, – в общем, не делать асану ради асаны.

Когда вы начинаете работать с той или иной асаной, попробуйте отнестись к этому сакральному процессу с уважением и даже немного с трепетом.

Нога за головой? Поразительно!
Нога за головой? Поразительно!

Асана – очень четкая структура, очень геометричная, выверенная со всех сторон, безукоризненная в своей завершенности. Если удается выстроить ее именно так, она начинает работать, как магический символ на стене из фильмов про древний Египет открывает потайные двери.

Асана – очень чтёткая структура
Асана – очень чёткая структура, развивающая осознанность в теле

ЭТАПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ АСАНЫ

Давайте разберем все этапы выполнения асаны на примере первого Воина – Вирабхадрасаны I.

Вход.

От входа в асану зависит то, что вы переживете в асане. Это должно быть оптимальное движение, без резкости, спонтанности и шатаний. Вы должны точно понимать, как и зачем вы двигаете той или иной частью тела. Это как поезд Москва-Ялта, который отвезет вас из мирской суеты в какое-то очень приятное место. Входя в асану, вы садитесь в этот поезд, устраиваетесь, занимаете место у окна и раскладываете на столике свои вещи.

Пусть наш поезд называется «Вирабхадрасана-1».

Встаньте в тадасану, стопы на ширине таза, спина ровная, макушка тянется вверх.

С выдохом отшагните левой ногой назад и согните правую ногу в колене.

Колено должно быть ровно над лодыжкой, не допускайте, чтобы оно выезжало вперед.

Бедро передней ноги включите, задействуйте квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, в идеале оно должно быть параллельно полу.

Задняя нога активная, колено не сгибайте, пятка тянется назад и вниз, вытягивая всю заднюю поверхность ноги, расширяя пространство под коленом и удлиняя заднее бедро.

Подкрутите копчик, лобковую кость тяните вверх к пупку.

Грудную клетку вытяните вверх, удлините бока, проверните головки плечевых суставов назад и вниз, лопатки направьте вниз к тазу.

Со вдохом поднимите прямые руки вверх.

Ладони направлены друг на друга, пальцы разведены, локти прямые, головки плечевых суставов опустите вниз – подальше от ушей.

Шея длинная, дыхание ровное.

Вы в поезде, ура! Чувствуете радостное волнение в предвкушении путешествия?

Радостное волнение в предвкушении путешествия
Радостное волнение в предвкушении путешествия

Вы вошли в асану, поздравляю. Теперь переходим ко второму этапу – к исследованию. Вы осматриваетесь в вагоне, знакомитесь с соседями по купе, чувствуете, как поезд мягко тронулся.

Исследование

Понаблюдайте за телом – пока вы поднимали руки, не упало ли заднее колено? Проверьте, работает ли квадрицепс задней ноги, не уехало ли переднее колено вперед. Что происходит в пояснице? Если вы чувствуете напряжение, это значит, что вы недостаточно подкрутили копчик и что лобковая кость не тянется к пупку.

Отстройте положение, поймайте ощущение в лопатках, не зажимаете ли вы шею и не поползли ли плечи вверх? Несколько раз просканируйте свое тело в асане. С каждым кругом внутреннего обозрения убеждайтесь, что вам все проще сохранять отстройку. Исследование в асане нам нужно, чтобы собрать внимание, оно нам понадобится на следующих этапах.

Следующий этап – стабилизация в асане.

Стабилизация структуры асаны

Вы осознали форму, которую приняло ваше тело. Вы осознали ощущения в теле и понаблюдали за работой ума. Больше не меняйте эту форму, заморозьте её – вы уже в поезде, который вовсю мчит вас в ментальную Ялту. Наслаждайтесь, вы уже на полпути.

Теперь – синхронизация с дыханием.

Синхронизация с дыханием в асане

Дыхание – это как проводница. Без нее комфортной поездки не получится. Если вы дружите с проводницей, будет вам и сахар, и кипяток, и чистое постельное белье, и хорошее настроение.

9473378

Пока вы были сосредоточены на отстройке асаны, не забыли ли вы подышать? Сейчас самое время. Дышите через нос, глубоко и ровно, с каждым вдохом как будто закрепляясь телом в асане и с каждым выдохом уводя из тела напряжение и усталость.

В принципе, на начальном этапе, если вы смогли правильно войти в асану, удерживать ее и интегрировать с дыханием, – это уже прекрасно.

Ментальное сосредоточение – это следующий этап.

Ментальное сосредоточение в асане

Попробуйте быть в асане и осознавать себя в этом моменте полностью. Целиком сконцентрируйтесь на работе тела и на дыхании. Поезд едет, колеса стучат, вы движетесь к цели. Это состояние подобно медитации, только ощущения в теле немного другие – все-таки вы не сидите, а стоите на максимально включенных ногах с поднятыми руками, которые также горят от напряжения и вытяжения. Осознавайте все, погружайтесь в ощущения.

Йога – очень про символизм и образность. Деревья, собаки, кобры и саранча, кошки-коровы, герои и воины. На следующем этапе выполнения асаны, когда вы уже полностью погрузились в ощущения в асане, вспомните, что вирабхадрасана – это поза воина. Будьте воином, прочувствуйте энергию воина. Можете даже представить себе, как вы боретесь в этой асане с тем, что мешает вам жить – с ленью, напряжением, обидой или болью.

Созерцание

Попробуйте теперь представить, что это тело, стоящее в «Вирабхадрасане-1», к вам никакого отношения не имеет. Один мой учитель при продолжительном удержании асан говорил:

«Вышли из тела, сели на подоконник, смотрим на себя со стороны».

Вот примерно такое нам на этом этапе и нужно провернуть. Это не ваше тело, не ваше напряжение, не ваша усталость и не ваша боль. Вы тут вообще ни при чем на этом этапе.

Созерцайте асану, ее совершенную форму, работу мышц (чьих-то), звук дыхания. Наблюдайте и не включайтесь эмоционально. Это не про вас и про вас одновременно. Вы смотрите в окно поезда, мимо пролетают пейзажи, города, люди, небо.

И всё мимо.

Где ваш предел в асане? Вам кажется, что вы больше не можете, тело начинает предательски дрожать, а ум – паниковать. Это тот самый момент, когда нужно закрепить результат. Пройдите сквозь эту дрожь и панику, как сквозь колючие ветки кустов. Вдохните глубже, успокойте ум.

Когда ум спокоен, в теле останавливаются колебания. Несколько циклов спокойного ровного дыхания здесь. Вы приехали. Чувствуете из открытого окна запах южного воздуха?

Выход из асаны

Выход из асаны – последний этап выполнения асаны – также должен быть плавным и правильным с точки зрения плоскостей движения. Словом, не пытайтесь выйти из окна поезда и не мчитесь по головам других пассажиров к дверям.

Подшагните задней ногой в уттанасану (наклон вперед). Из наклона можно выйти в тадасану, чуть подсгибая колени, чтобы не уводить вес в поясницу. Сделайте выход комфортным и безопасным с точки зрения биомеханики и травмобезопасности.

***

Йога – это не так просто, как это может выглядеть. Но эффект от правильно выстроенной практики может быть потрясающим.

Не торопитесь скрутиться в позе скорпиона и почесать лоб пальцами ног.

Что не убъёт нас, сделает нас… бессмысленней?
Что не убъёт нас, сделает нас… бессмысленней?

Начните работу с простыми линейными асанами, поймите и прочувствуйте работу мышц, наладьте ровное и спокойное дыхание, осознавайте каждую секунду в асане.

Будьте очень чуткими к своим ощущениям, изучайте свое тело в асане, и тогда йога начнет работать. Она будет происходить с вами на коврике и в обычной жизни, вы сможете видеть мир немножко другим – понятным, закономерным и очень красивым.

Ну и вот теперь скажите – как это всё можно запостить в инстаграм?!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ