Бхастрика – это разогревающая пранаяма, которая получила своё название благодаря её сходству с принципом работы кузнечных мехов (бхастры). Она снимает нервное напряжение, заряжает энергией и улучшает работу мозга.

В «Хатхайогапрадипике» (ХЙП) говорится, что она «даёт возможность взломать три грантхи». То есть древние йоги считали, что Бхастрика позволяет развязать чувственные узлы, которые располагаются в области промежности, сердца и межбровья. Освобождение этих узлов способствует свободному току жизненной энергии, что способно зарядить силами, бодростью и настроить на позитивный лад.

Польза практики

Выполнение Бхастрики рекомендовано тем, кто болеет астмой, пневмонией, хроническими синуситами, плевритами и туберкулёзом. Также она пойдёт на пользу тем, что то хочет улучшить работу дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительных систем, а также очистить лёгкие. Эта техника имеет целый ряд преимуществ; она:

  • Стимулирует кровообращение и работу сердца.
  • Активизирует работу мозга.
  • Способствует увеличению эластичности лёгких.
  • Улучшает работу дыхательной системы: повышает сопротивляемость к заболеваниям органов дыхания, очищает лёгкие и носовые проходы от микробов и слизи.
  • Улучшает работу пищеварительной системы и улучшает обмен веществ.
  • Укрепляет нервную систему, снимает физическое и умственное напряжение, дарит ясность ума.
  • Очищает каналы, по которым распространяются жизненные силы. Это способствует притоку энергии и хорошему расположению духа.
  • Является подготовкой в практикам концентрации и созерцания.

Техника выполнения

Информация о технике выполнения Бхастрики взята из книг:

  • Свами Сатьянанда Сарасвати «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха». Свами Сатьянанда Сарасвати – это основатель Бихарской школы йоги, авторитет которой признан по всему миру. В книге автор даёт описание классических йогических техник: физических и дыхательных упражнений.
  • Андрэ ван Лисбет «Пранаяма — Путь к тайнам йоги». Андрэ ван Лисбет один их первых адаптировал пранаяму для западных людей, учтя особенности их физиологии и психологии. В этой книге он подробно описывает нюансы, которые нужно знать для грамотного и безопасного освоение пранаям, а также рассказывает о пользе и противопоказаниях дыхательных техник.

Займите комфортную позу сидя со скрещенными ногами. В редких случаях допустимо выполнять эту пранаяму в Ваджрасане. Выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Можно прикрыть глаза. Следите, чтобы во время практики тело оставалось в комфортном положении.

Сделайте длинный вдох через нос, наполняя воздухом и выдвигая вперёд живот. После этого длинный выдох, втягивая живот. Во время выдоха происходит характерный звук из-за активного выхода воздуха. Во время этой пранаямы мышцы живота активно работают, напрягаясь на выдохе и расслабляясь на вдохе. Ритм дыхания быстрый настолько, насколько это возможно.

После этого сделайте глубокий вдох и сразу после него задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху и/или Мула бандху. Удерживайте задержку на вдохе как можно дольше, но не передерживайте её. После этого сначала отпустите бандхи, сделайте небольшой дополнительный вдох и только потом полный выдох. После заключительного выдоха восстановите естественное дыхание.

Лайфхак: Обратите внимание, что этот заключительный выдох можно выполнять двумя разными способами:

1) Свами Сатьянанда Сарасвати рекомендует выполнять его через обе ноздри.

2) Андрэ ван Лисбет рекомендует оставлять правую ноздрю закрытой и делать выход только через левую. Обязательно попробуйте оба варианта, чтобы выбрать наиболее комфортный и приемлемый для себя. Напишите в комментарии к этой статье: какой способ вам понравился больше и почему. Эта информация будет очень полезна другим начинающим практикам.

Время выполнения

Один дыхательный цикл = один вдох + один выдох.

Вы можете выполнять Бхастрику либо одним подходом, либо разделить её на несколько подходов, обязательно оставляя между ними паузу для отдыха.

  • Свами Сатьянанда Сарасвати рекомендует выполнять несколько подходов (два или три), обязательно оставляя между ними достаточное время для того, чтобы восстановить дыхание. В каждом подходе должно быть до 20 дыхательных циклов (до 20 входов и выдохов) Бхастрики. Опытным практикам разрешается выполнять до 50 дыхательных циклов и до 5 подходов за практику.
  • Андрэ ван Лисбет рекомендует выполнять все дыхательные циклы одним подходом в течение одной минуты. В начале допустимо выполнять 40 выдохов в минуту, постепенно увеличивая их количество до 60 (но не более) в минуту (при условии, что такой темп дыхания не вызывает дискомфорта).

Лайфхак: Бхастрика относится к разогревающим пранаямам, поэтому в тёплое время года рекомендуется сокращать время её выполнения, то есть уменьшать количество подходов или дыхательных циклов. Для того чтобы уравновесить избыточное выделение тепла, можно выполнить после Бхастрики Ситкари пранаяму или Ситали пранаяму.

Альтернативные варианты выполнения Бхастрики

Помимо основной техники (с дыханием через обе ноздри), также существуют варианты с накладыванием Бхастрики на поочередное дыхание. Такой способ более эффективен, но выполнять его можно только после полного освоения основного варианта.

Первый альтернативный вариант

Выполняется только после освоения первой стадии пранаямы «Нади шодхана».

Займите исходное положение. Левая рука прямая и находится на левом колене. Приподнимите правую руку (если вы левша, можно использовать левую). Поместите большой палец на правую ноздрю, а безымянный на левую. Выполните насикагра мудру (указательный и средний палец поместите на область межбровья) или просто слегка согните свободные пальцы.

Перекройте правую ноздрю и начните совершать вдохи и выдохи только через левую, используя технику дыхания Бхастрика. Совершите 20 таких дыхательных циклов. После этого выполните глубокий вдох через левую ноздрю и, на задержке дыхания, перекройте обе ноздри. Выполните Джаландхара бандху и/или Мула бандху. После задержки дыхания сначала отпустите бандхи. После этого снова откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё.

Перекройте левую ноздрю и сделайте 20 дыхательных циклов Бхастрики через правую ноздрю. После этого сделайте глубокий вдох через правую ноздрю, закройте обе ноздри и задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху и/или Мула бандху. Удерживайте задержку дыхания сколько возможно. После этого сначала отпустите бандхи и только после этого откройте правую ноздрю и сделайте выдох через неё.

Это описание одного подхода. За практику допустимо выполнять до трёх таких подходов, обязательно восстанавливая дыхание между ними.

Второй альтернативный вариант

Этот вариант выполняется только после освоения второй стадии пранаямы «Нади шодхана».

Займите исходное положение. Левая рука прямая и опущена на колено. Приподнимите правую (если вы левша — левую) руку. Поместите большой и безымянный пальцы рук на правую и левую ноздрю.

Используйте дыхание как в основной технике Бхастрики. Сначала закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую. Затем закройте левую и сделайте выдох через правую. Левая закрыта, вдох через правую. Закройте правую и выдох через левую. Продолжайте дышать в таком режиме минуту. Максимально допустимая скорость дыхания: 50 раз в минуту.

Важные рекомендации

  • Данную практику необходимо строить на полном дыхании йогов.
  • Свами Сатьянанда Сарасвати рекомендует уравнивать по продолжительности вдохи и выдохи.
  • Андрэ ван Лисбет рекомендует делать вдох в 2 раза длиннее выдоха. Это объясняется тем, что при их уравнивании теряется необходимая мощность дыхания.

Советы новичкам

  • Не отвлекайтесь и будьте полностью сконцентрированы на процессе дыхания.
  • Не торопите события. В первое время лучше выполнять вдохи и выдохи в медленном темпе, постепенно наращивая его.
  • Не допускайте появления головокружения, слабости, испарины, чрезмерного раскачивания тела и напряжения мышц лица. Всё это свидетельствует о том, что вы выполняете пранаяму неправильно. Некорректная работа не оказывает желаемой пользы, а наоборот неблагоприятно воздействует на сердце и лёгкие.
  • Следите, чтобы задержка дыхания не была чрезмерной и выполнялась только на комфортный промежуток времени.

Противопоказания

  • Опухоль мозга.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Язвы желудка или кишечника.
  • Повышенное давление.
  • Головокружения.
  • Расстройства желудка.
  • Глаукома.

Подводя итоги

Бхастрика – это эффективная техника для активизации мозговой деятельности и укрепления нервной системы. Она снимает излишнее напряжение и улучшает работоспособность. Бхастрика очищает носовые проходы и лёгкие, поэтому регулярное её выполнение способствует оздоровлению дыхательной системы. Благодаря этому Бхастрика может использоваться как элемент вспомогательной терапии при лечения астмы, пневмонии, хронических синуситов и плевритов.

Несмотря на то, что Бхастрика оздоровляет пищеварительную систему, не стоит выполнять её, если у вас уже имеются болезни органов пищеварения. Это не только не облегчит состояние, но и может усугубить имеющиеся проблемы.

Какой вариант выполнения Бхастрики показался вам наиболее эффективным? Почему? Мы очень хотим получить ваши отзывы и вопросы!

Предыдущая статьяЧатуранга Дандасана: рецепт мастерского освоения
Следующая статьяАгнисара Крия – полное руководство по выполнению
Анна Орлова
Журналист, фитнес-тренер, инструктор йоги – всё со стажем. Анна обладает острым умом и пронзительным чувством информационной структуры. Как журналист, Анна способна аргументированно выстроить доказательную цепочку или проанализировать аргументацию других авторов, выявив пробелы, недостатки, или логические/фактические заблуждения. Как фитнес-тренер и инструктор йоги, Анна обладает обширным пониманием работы тела в современной йоге, а также воздействия физиологических процессов на сознание практикующего. Можно сказать, что специализация Анны – журналистский анализ современных проявлений синтеза йоги и фитнеса, которым и является современная йога.