Чатуранга Дандасана, или просто Чатуранга – это популярный камень преткновения йогов всех мастей. По хорошей, красивой, корректной Чатуранге определяют уровень мастерства йога. Биомеханически Чатуранга требует некоторой подготовки и понимания принципов работы тела в непривычном положении с усилием.

Эта статья – своего рода инструкция по кооректному вхождению в Чатурангу и тренировке тела для её освоения. Итак…

1.    Сядьте в простую позу с перекрещенными ногами. Убедитесь, что вес равномерно распределен между седалищными костями, пятки расположены строго под коленями, лодыжки не касаются пола. Если колени поднимаются выше уровня подвздошных костей – сядьте на блок. Устраните прогиб в пояснице, слегка подав лобковую кость вверх. Сохраняйте спину прямой в течение всего разминочного комплекса.

А. Разомните шею: на вдохе потянитесь макушкой вверх, на выдохе наклоните голову направо, на вдохе вверх, на выдохе на лево, повторите пять раз.  На очередном вдохе снова вытянитесь макушкой вверх, на выдохе поверните голову направо, на вдохе вернитесь в исходное положение, снова вытянитесь макушкой вверх, на выдохе поверните голову налево, повторите пять раз.

Б. Положите ладони на колени, на вдохе подайте грудину вперед и вверх, зафиксируйте прогиб исключительно в грудном отделе, контролируйте вытяжение в пояснице. На выдохе скруглите спину, уводя грудные позвонки как можно дальше назад, а подбородок направляя к грудине. Повторите десять – пятнадцать раз.

В. Поменяйте перекрест голеней. Если изначально правая голень была впереди, выведите вперед левую.

Г. Расположите ладони в намасте у груди, пальцы должны быть разведены максимально, большие пальцы прижаты к грудине. Убедитесь, что плотно прижимаете ладони друг к другу, постарайтесь соединить центры ладоней. Головки плечевых костей подайте вверх назад и вниз. Проверните плечи бицепсами вперед. Раскройте грудь, направив лопатки вниз и внутрь тела, ощутите, как они прижимаются к ребрам. Задержитесь в позе не менее трех минут.

Д. Не меняя положение плечей, раскройте ладони, разведите предплечья в стороны, расположите их параллельно полу, ладони разверните к потолку. Сохраняйте максимальное вытяжение от запястья до кончиков пальцев. Старайтесь отвести руки как можно дальше назад, раскрывая грудь. При этом следите, чтобы лопатки не зажимали позвоночник. Проведите в позе не менее трех-пяти минут.

2. Выведите ноги вперед в Дандасану. Потянитесь пятками от себя, ноги должны быть сильными, активными. Сохраняйте поясницу прямой, а грудь раскрытой, плотно прижмите ладони к полу, разведите пальцы рук. Отталкиваясь руками от пола, выведите грудину вперед и вверх, проверните плечи. Проведите в позе минуту-две.

3. На вдохе поднимите руки вверх, проверните плечи, направляя головки плечевых костей вниз. На выдохе уйдите в скрутку налево. Оставайтесь в позе около полутора-двух минут, на каждом вдохе вытягиваясь вверх, а с выдохом уходя глубже в скрутку. Поменяйте сторону.

4. Поместите кирпич на коврик за собой. Перейдите в позу рыбы. Кирпич должен располагаться на уровне лопаток. Предплечья, ладони плотно прижаты к полу, плечи провернуты бицепсами вверх. Следите за вытяжением поясницы, для этого тяните крестец от себя. Проведите в позе 3-5 минут.

5. Вернитесь в Дандасану. Сконцентрируйте внимание на вытяжение ног, проверните передние бедра вовнутрь, постарайтесь прижать колени к полу, но не отрывайте от пола пятки.

6. Сохраняя прямую спину слегка наклонитесь вперед. Пашчимо уттанасана. Оставайтесь в наклоне минуту. Вернитесь в Дандасану, отстройте позу.

7. Согните ноги в коленях и перейдите в Навасану. Распределяйте вес равномерно между седалищными костями. Следите за поясницей, не допускайте прогиба. Если тело позволяет медленно выпрямите ноги. Ноги должны быть такими же активными, как и предыдущих позах – Дандасане и Пашчимо уттанасане. Руки вытяните вперед и раскройте пальцы, создавая натяжение в ладонях. Оставайтесь в позе как можно дольше. Выполните 3-5 подходов, отдыхая в Дандасане между подходами.

8. Перекрестите ноги и подтяните к груди. Оттолкнитесь ладонями от пола и прыжком перенесите ноги в Собаку мордой вниз. Толкните передние поверхности бедер назад, равномерно распределив вес между руками и ногами. Проверните плечи (бицепс наружу, трицепс вовнутрь)

9. Выполните динамическую связку: Собака мордой вниз – Планка – Чатуранга дандасана – Собака мордой вверх – Собака мордой вниз – (прыжок) – Уттанасана – Урдва Хастасана – Уткатасана. В Уткатасане распределите вес равномерно между внутренним и внешним ребром стопы и плотно прижмите пятки к полу. Сложите ладони в намасте за спиной, проверните плечи и раскройте грудь. Подтяните лобковую кость вверх, устранив прогиб в пояснице. Активизируйте ноги, проверните бедра вовнутрь и почувствуйте, как укрепляется внутренняя поверхность бедра. Задержитесь в позе на 30-60 секунд, контролируйте, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.

10. Повторите динамическую связку 5-7 раз, каждый раз задерживаясь в Уткатасане чуть дольше и приседая глубже.

11. Вернитесь в Собаку мордой вниз, опустите колени на пол, плотно прижмите голени к полу, соедините большие пальцы ног, уйдите в наклон вперед. Поза героя с головой вниз. Не разводите колени слишком широко. Проворачивайте плечи, вытягивая руки вперед, но одновременно фиксируя головку плечевой кости в суставе. Плотно прижимайте ладони к полу, разводя пальцы. Не опускайте предплечья на пол. Задержитесь в позе на 2-3 минуты.

12. Перейдите в позу стола: расположите  колени строго под тазобедренными суставами, ладони, локти – под плечевыми. Направьте стопы пальцами вперед, укоренитесь подушками основания стоп и оторвите колени от пола. Поднимите правую ногу в параллель с полом, потянитесь пяткой от себя, убедитесь, что нет прогиба в пояснице и таз не скручен, задержитесь на 15-20 секунд, затем, не опуская правую ногу, разогните левое колено, подайте таз вверх и перейдите в Собаку мордой вниз. Правая нога остается поднятой, сильной, вытянутой в одну линию с туловищем. Оставайтесь в позе 20 секунд. Затем на выдохе опустите ногу, со вдохом перейдите в Собаку мордой вверх, потянув грудину вверх и подав тазовые кости вперед. Задержитесь в позе 10-15 секунд. Вернитесь в позу стола и повторите комплекс на левую ногу. Выполните комплекс 3-5 раз на каждую ногу. При возникновении напряжения в запястьях между комплексами перейдите в позу героя с головой вниз.

13. Перейдите в Собаку мордой вниз и вынесите правую ногу в линию с ладонями. Оторвите ладони от пола, вытяните руки вперед, корпусом тела прижимайтесь к правому бедру, не перенося на него вес. Убедитесь, что нет скрутки в тазовой области: обе подвздошные кости направлены строго вперед. Тянитесь грудиной вперед, раскрывая грудь, старайтесь опустить таз ниже, задняя нога сильная, тяните пятку назад и вниз. Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Опустите ладони на пол и вернитесь в Собаку мордой вниз. Повторите на левую ногу.

14. Вернитесь в Собаку мордой вниз. Выполните динамическую связку, сопрягая с личным ритмом дыхания: (выдох) Собака мордой вниз– (вдох) Планка  – (выдох)  Чатуранга – (вдох) Собака мордой вверх. Повторите связку 5-7 раз.

15. Задержитесь в Собаке мордой вниз и вынесите правую ногу вперед: поза Воина I. Убедитесь, что колено расположено строго над пяткой, а подвздошные кости, обе, направлены вперед. Интенсивно тянитесь пяткой левой ноги назад. Раскройте грудь и создайте легкий прогиб в грудном отделе. Сложите ладони намасте за спиной. Направьте копчик вперед, чтобы ликвидировать прогиб в пояснице. Оставайтесь в позе не менее минуты, затем поднимите руки вверх, слегка подступите левой ногой, затем поднимите левую ногу, одновременно наклоняясь корпусом и вытягивая тело вперед. В последнюю очередь выпрямите правое колено. Поза Воина III. Оставайтесь в позе полторы-две минуты. Вернитесь в Воина I, опустите руки на пол, отшагните в Собаку мордой вниз. Повторите комплекс на левую ногу.

16. Возьмите ремень и перенесите йога-мат к стене. Зафиксируйте ремень чуть выше локтевого сгиба, на ширине плеч. Прижмите предплечья к полу, поставьте стопы на стену на расстоянии 10-15 сантиметров от пола, подайте грудь вперед, перенося вес тела на руки. Убедитесь, что локти находятся строго под плечевыми суставами, предплечья параллельны друг другу, ладони плотно прижаты к полу, а стопы полностью к стене. Выйдите из позы и измените расстояние до стены, если это требуется. Направьте лобковую кость вперед, прокрутите передние поверхности бедер во внутрь, вытянитесь грудиной вперед и прокрутите плечи. Постарайтесь задержаться в позе на две минуты. Опуститесь в позу Героя с головой вниз на 30-40 секунд. Выполните 3-4 подхода.

17. Слегка ослабьте ремень, петля чуть шире расстояния между плечами, ремень зафиксирован незначительно выше локтевого сгиба. Встаньте в Планку, плотно прижмите ладони к полу и расположите строго под плечами. Подайте грудь вперед и перейдите в Чатурангу дандасану. Убедитесь, что запястья расположены строго под локтями, локти — близко к корпусу, но не прижаты к нему. Прокручивайте плечи, раскрывая грудь, постоянно вытягиваясь грудиной вперед и вверх. Сильно тянитесь пятками назад. Если заметили у себя прогиб в пояснице – не забывайте подавать вперед лобковую кость. Выполните три подхода. Затем снимите ремень и выполните еще три подхода без него.

18. Сядьте в Вирасану, совершите 10 вращений в плечевых суставах в одну сторону и десять в другую. Повращайте кистями рук, также сменив направление. Зафиксируйте седалищные кости на полу и совершите вращение в грудном отделе: подавая грудину вперед, налево, назад, направо. И в другую сторону. Перейдите в Шавасану и останьтесь в ней на 10-15 минут. Вы хорошо потрудились. Вы заслужили отдых.

Следующая статьяБхастрика пранаяма для начинающих: техника и советы
Оксана Глаголь
Оксана Глаголь – всепонимающий преподаватель хатха-йоги с беспрецедентным биомеханическим структурным видением человеческого тела. Оксане достаточно одного взгляда на человека в свободной позе, чтобы разобрать и разложить "по полочкам" историю травм, поведенческие привычки человека, боли и их причины… – и затем заново собрать, оставив ненужное на тех самых полочках! Оксана – автор объёмного "Справочника по биомеханике асан йоги", используемого в обучении преподавателей йоги начального и продвинутого уровней. Оксана Глаголь преподаёт методологию йоги, прикладную анатомию и биомеханику, а также курирует преподавательский практикум. Много лет живёт в Ришикеше (Индия), наиболее популярном центре йоги зарубежом.