Нади Шодхана пранаяма (система психического очищения) – это очистительное дыхание, направленное на гармонизацию потоков жизненной энергии (праны) по каналам, отвечающим за симпатическую (Пингала Нади) и парасимпатическую (Ида нади) нервную систему. Нади Шодхана обладает успокаивающим действием, улучшает работу головного мозга и очищает тело от токсинов.

Польза практики

Пранаяма Нади Шодхана обладает очищающим действием, способствует выведению токсинов из крови и активизирует работу головного мозга. Благодаря ей происходит усиленное снабжение организма кислородом и удаление углекислого газа, что способствует оздоровлению дыхательной системы и всего тела.

Необходимость совершать вдохи и выдохи при определённом ритме дыхания и через разные ноздри учит концентрации и осознанности. Эта пранаяма вводит в состояние спокойствия и отлично подготавливает к медитации.

Техника выполнения

Время выполнения: После асан и до медитации.

Исходное положение:

  • Займите удобное положение сидя. Проверьте, что спина прямая, а макушка находится строго над копчиком.
  • Настройтесь на практику: прикройте глаза, расслабьте тело, сделайте несколько длинных вдохов и выдохов.
  • Поднимите правую (если вы левша – левую) руку. Выполните насикагра мудру. Для этого коснитесь указательным и средним пальцем правой руки области межбровья. Положите большой палец на правую ноздрю, безымянный на левую. Пальцы рук будут помогать вам закрывать ноздри, когда понадобится делать выдох или вдох только через одну из них.

Стадия 1:

  • Перекройте правую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) через левую.
  • Перекройте левую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов через правую.
  • Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

  • Длина вдохов и выдохов как при естественном дыхании.
  • Рекомендуется выполнять 25 циклов такого дыхания ежедневно, в течение 15 дней. После этого переходите к Стадии 2.

Стадия 2: 

Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.

  • Перекройте левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
  • Сделайте вдох через правую ноздрю, левая остаётся зажатой безымянным пальцем.
  • Закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
  • Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

  • Длина вдохов и выдохов должна быть одинаковой, а продолжительность их комфортная. Каждый день вы понемногу увеличиваете длину дыхательных циклов, однако делаете это естественно, не допуская переутомления.
  • Приступайте к следующей стадии не раньше, чем после 15 дней ежедневной практики.

 Стадия 3: 

Зажмите правую ноздрю большим пальцем и сделайте вдох через левую.

  • Закройте обе ноздри. Задержите дыхание.
  • После этого выдох через правую ноздрю.
  • Левая ноздря закрыта, вдох через правую.
  • Перекрыть обе ноздри, задержка дыхания.
  • Выдох через левую ноздрю.
  • Это один цикл.

 Дополнительные рекомендации: 

  • Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 25.
  • Не форсируйте увеличение времени задержки. Несмотря на то, что вы стремитесь удлинять задержку дыхания, не следует делать это через дискомфорт. Увеличение времени задержки должно происходить естественно и постепенно. Только в этом случае пранаяма будет оказывать благоприятное воздействие на нервную систему и лёгкие.
  • Для этой стадии существует четыре варианта соотношения дыхательных фаз. Начинайте с самой простой и после того, как в совершенстве её освоите (но не ранее чем через две недели ежедневной практики), переходите к следующей. Когда вы полностью освоите последний вариант, переходите к Стадии 4.

Варианты соотношения фаз дыхания:

  • Первоначальное рекомендуемое соотношение вдоха, задержки дыхания и выдоха – 1:2:2. То есть если вы делаете вдох на пять мысленных счётов, то задержка и выдох должны совершаться на 10 мысленных счётов каждый. Необходимо выполнять дыхание в таком режиме не менее двух недель и только после этого переходить к следующему варианту.
  • Доведите соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом до 1:4:2. Практикуйте в таком режиме несколько недель. Только после того, как это соотношение будет достаточно освоено, переходите к следующему варианту.
  • Измените соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом на 1:6:4. Практикуйте этот вариант несколько недель или больше. Переходите к следующему варианту только тогда, когда этот режим дыхания станет для вас комфортным.
  • Доведите соотношение между вдохом, задержкой и выдохом до 1:8:6. Практикуйте его до того момента, пока не сможете комфортно выполнять 25 циклов такого дыхания. Только после этого переходите к следующей стадии.

Стадия 4:

  • Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
  • Перекройте обе ноздри и задержите дыхание на вдохе.
  • Зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
  • Закройте обе ноздри и задержите дыхание на выдохе.
  • Откройте правую ноздрю и сделайте вдох через неё.
  • Перекройте обе ноздри и задержите дыхание.
  • Откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё.
  • Обе ноздри закрыты, задержка дыхания.
  • Это один цикл дыхания.

Дополнительные рекомендации:

  • Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 15.
  • Соотношения вдоха, задержки на вдохе, выдоха и задержки на выдохе должно составлять 1:4:2:2.
  • Продолжительность вдоха постепенно увеличивается. Продолжительность выдоха и задержки удлиняется соответственно пропорции.
  • Во время задержки опытные практики могут выполнять Джаландхара бандху или Мула бандху.

Правила выполнения пранаямы Нади Шодхана

  • Выполняйте пранаяму на пустой желудок (не менее чем через 4 часа после приёма пищи). Лучше всего с утра, после пробуждения.
  • Перед практикой пранаямы опустошите кишечник и мочевой пузырь.
  • Во время выполнения пранаямы Нади Шодхана не допускайте напряжения в теле. Поза должна быть удобной.

Лайфхаки

  • Если по каким-то причинам вам неудобно перекрывать ноздри, используя насикагра мудру, допустим ещё один вариант: вы зажимаете большим пальцем правой руки правую ноздрю, а безымянным пальцем – левую. Указательный и средний палец свободны и слегка согнуты.
  • Левши могут использовать для закрывания ноздрей левую руку.

Советы для начинающих

  • В качестве подготовки к Нади Шодхана можно выполнить предварительные упражнения, описанные в «Пранаяма для начинающих: о дыхательной системе человека. Подготовка к пранаяме. Типы пранаям и общие правила их выполнения»
  • Ознакомьтесь со значением незнакомых терминов, изучив статью «Пранаяма для начинающих. Теоритическая информация: основные термины, воздействие на организм».

Противопоказания

  • Если вы имеете серьезные заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой системы, перед началом практики пранаямы обратитесь за консультацией к инструктору.
  • Если во время практики вы чувствуете сильный дискомфорт и головокружение – прервите выполнение пранаямы.
  • Для практики этой и других пранаям обязателен отказ от употребления табака, конопли и т.п.

Подводя итоги

Нади Шодхана – это одна из основных пранаям. Знание её позволит вам выполнять модифицированные варианты других дыхательных техник. Эта пранаяма регулирует работу нервной системы: активизирует или наоборот снимает повышенное возбуждение. Во время её выполнения организм усиленно снабжается кислородом, поэтому происходит оздоровление дыхательной системы.

***

Какую стадию вы осваиваете в данный момент? С какими сложностями вы сталкивались? Ждём ваших вопросов и комментариев!

Предыдущая статьяЙога и оздоровление сердечно-сосудистой системы
Следующая статьяШанкх Пракшалана – руководство для начинающих
Анна Орлова
Журналист, фитнес-тренер, инструктор йоги – всё со стажем. Анна обладает острым умом и пронзительным чувством информационной структуры. Как журналист, Анна способна аргументированно выстроить доказательную цепочку или проанализировать аргументацию других авторов, выявив пробелы, недостатки, или логические/фактические заблуждения. Как фитнес-тренер и инструктор йоги, Анна обладает обширным пониманием работы тела в современной йоге, а также воздействия физиологических процессов на сознание практикующего. Можно сказать, что специализация Анны – журналистский анализ современных проявлений синтеза йоги и фитнеса, которым и является современная йога.