То, что асана должна быть удобной и устойчивой, говорил еще Патанджали – автор «Йога Сутр» –, которые были написаны ориентировочно во II веке и по праву считаются «азбукой йоги». Когда он давал это описание, то в первую очередь имел в виду комфортное положение для выполнения пранаям и медитации.

В наше время, говоря о правильном выполнении асан чаще всего имеют в виду упражнения из йога комплексов, а не позы для дыхания и концентрации. Однако корректная отстройка последних не менее важна, ведь именно благодаря ей удаётся увеличить эффективность выполнения упражнений, подводящих к главной цели йоги «Читта Вритти Ниродха», то есть к успокоению колебаний ума.

Правильная поза для выполнения пранаямы и медитации
Правильная поза для выполнения пранаямы и медитации

Частые ошибки и методы их исправления

Чаще всего для пранаямы, концентрации и медитации используют позу сидя со скрещенными ногами. Сесть – казалось бы, что может быть проще? Однако тут скрыто много подводных камней. Неправильная поза способна перечеркнуть все ваши усилия. Она вызывает дискомфорт в теле и, соответственно, желание поскорее завершить вызывающий неудобство процесс. Тогда как корректно отстроенная поза для медитации способна сделать практику этих техник комфортным, даже если они выполняются в течение длительного времени.

Наиболее часто встречающаяся ошибка в позах со скрестным положением ног – это неправильное положение таза. Другая часто встречающаяся ошибка – это некорректное расположение позвоночника: скругление спины или уведение корпуса вперёд.

Ошибка: неправильное положение таза

У некоторых практиков, особенно начинающих, при выполнении медитации и пранаям в позе со скрещенными ногами колени оказываются выше уровня тазобедренных суставов. Это приводит к сжатию органов брюшной полости, которые в таком положении начинают оказывать давление на диафрагму. Сдавливание диафрагмы не даёт ей должным образом опускаться вниз, что соответственно, препятствует совершению полного вдоха. А полный вдох – это один из необходимых элементов Полного дыхания йогов, на котором строится большая часть пранаям.

Что же делать, чтобы препятствовать этом нежелательному процессу? Нужно стараться удлинять пространство брюшной полости, увеличивая расстояние между подвздошными костями и передними нижними рёбрами. Для этого нужно следить, чтобы бедренная кость находилась в горизонтальном положении. Проверить это достаточно просто – такое положение выстраивается тогда, когда колени располагаются на одном уровне с тазобедренными суставами или ниже их. Однако чаще всего начинающим, довольно сложно выполнять эту рекомендацию. Поэтому здесь необходимо использовать дополнительные средства: кирпичики для йоги, болстеры или любую другую возвышенность, которые  нужно помещать под таз.

Для того, чтобы найти оптимальную высоту возвышенности, необходимо следить за положением коленей – они должны находиться на полу. При этом не допускается тянуть их вниз насильно – это процесс должен происходить естественно, без малейших усилий. Такая рекомендация подходит для выполнения поз начального и среднего уровней сложности: Сукхасаны, Сиддхасаны (мужской вариант) или Сиддха Йони Асаны (женский вариант), но также может использоваться и при выполнении продвинутых асан (Падмасаны или Ардха падмасаны).

Однако не всем практикам удобно практиковать пранаямы и медитацию в асане со скрещенными ногами. В этом случае возможно использовать модифицированный вариант Варджрасаны. Для этого необходимо также воспользоваться возвышенностью, помещая её под таз и слегка отводя ноги в стороны. Колени при этом стремятся друг другу, а стопы наоборот отводятся слегка в стороны. Такой вариант удобен тем, что в отличии от его классической версии, вы избежите перенапряжения мышц ног и излишнего давления на голеностопы.

Ошибка: скругление спины

При скруглении спины, помимо неправильного распределения нагрузки на позвоночник и некорректной работы мышц спины, происходит сдавливание грудной клетки и растяжение диафрагмы. Излишнее сжатие грудной клетки ограничивает глубину вдоха и выдоха, что не даёт возможности совершать вход должной глубины. Скругление спины также смещает положение диафрагмы, которая крепится к последнему грудному позвонку. Диафрагма растягивается, что мешает ей совершать сокращение и растяжение, так необходимые для выполнения Полного дыхания йогов. Получается, что при круглой спине вдохи и выдохи возможны, но их глубина недостаточна для того, чтобы получить достаточную пользу от выполнения пранаямы.

Для того, чтобы избежать этого, необходимо контролировать ровное положение спины, постоянно вытягиваясь за макушкой вверх. Если вы чувствуете, что спустя какое-то время вам становится сложно удерживать спину ровной, возможно два решения. Первое —  временно сократить продолжительность выполнения пранаямы и медитации, при этом уделяя внимание укреплению мышечного корсета. В дальнейшем вы постепенно удлиняете время нахождения в позе, но только до того момента, пока вы можете сохранять её корректной. Второе решение – увеличить высоту возвышенности, которую вы помещаете под таз. Это также позволить снять излишнюю нагрузку с мышц спины и выровнять положение позвоночника.

Ошибка: уведение корпуса вперёд

Иногда у практиков, особенно начинающих, возникает соблазн подавать корпус вперёд в асанах видя со скрещенными ногами. Выполнение такого движения непродолжительное время вряд ли окажет негативное воздействие и приведёт к травме. Однако во время выполнения пранаям и медитации оно нежелательно. Дело в том, что при уведении корпуса вперёд происходит зажимание брюшной полости, что сжимает диафрагму и препятствует совершению полного вдоха.  

К тому же во время длительного удержания корпуса под наклоном, происходит другие нежелательные последствия. Удерживать спину прямой в таком положении достаточно сложно. Поэтому либо практикующий все же старается сохранить спину ровной, создавая излишнее напряжение в теле (перенапрягая грудной отдел, выпрямитель позвоночника,  ромбовидные и широчайшие мышцы); либо он поддаётся желанию скруглить спину (это приводит к последствиям, описанным выше).

Чтобы избежать его, следите, что во время выполнения медитации и пранаям вы располагаете макушку чётко над копчиком. При необходимости, увеличивайте высоту возвышенности, помещаемой под таз. 

Ровная спина – залог успеха

Выполнение этих рекомендаций исключает излишнее напряжение в теле и исключает возникновение дискомфортных ощущений. Помимо пользы для физического тела, корректная отстройка асан для медитации способствует равномерному прохождению праны по энергетическим каналам.

Предыдущая статья5 признаков грамотного тренера по йоге
Следующая статьяМула бандха – ключ к здоровой сексуальности
Анна Орлова
Журналист, фитнес-тренер, инструктор йоги – всё со стажем. Анна обладает острым умом и пронзительным чувством информационной структуры. Как журналист, Анна способна аргументированно выстроить доказательную цепочку или проанализировать аргументацию других авторов, выявив пробелы, недостатки, или логические/фактические заблуждения. Как фитнес-тренер и инструктор йоги, Анна обладает обширным пониманием работы тела в современной йоге, а также воздействия физиологических процессов на сознание практикующего. Можно сказать, что специализация Анны – журналистский анализ современных проявлений синтеза йоги и фитнеса, которым и является современная йога.