Шаткарма для начинающих: что такое, техники, советы

Что такое шаткарма?

Шаткарма («Шат» (санскр.) – «шесть», «карма» (санскр.) – «действие») – это шесть очистительных техник в йоге, призванных улучшить работу организма и психики. Они позволяют обрести гармонию в уме и теле, отлично подготавливают занимающегося к выполнению асан и медитации. Эти техники были предложены ещё в средние века и развиты в XX веке на волне популяризации йоги.

Классификация и обзор шаткарм

Многих начинающих практиков смущает то, что несмотря на уверение, которое содержится в названии, реально шаткарм далеко не шесть, а намного больше. Так откуда взялись эти «лишние» техники?

В средневековом тексте по йоге «Хатхайогапрадипика» (предположительно датируется XV веком) описываются следующие техники:

  1. нети,
  2. дхоути,
  3. басти,
  4. тратака,
  5. ноули и
  6. капалабхати.

В более позднем тексте «Гхеранда самхита» (датируется предположительно XVII веком) указаны всё те же техники, но наули там носит название лаулики.

У каждой шаткармы есть несколько форм выполнения, которые подробно описываются в современных текстах по йоге:

  • в книге «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха», написанной основателем Бихарской школы йоги Свами Сатьянанда Сарасвати (1923-2009) и
  • в комментарии Свами Муктибодхананды Сарасвати (род. 1959) при участии Свами Сатьянанды Сарасвати к тексту «Хатхайогапрадипика».

По сути, шаткарма в современном виде – творение одного человека, жившего в XX веке, опирающееся на описания техник в нескольких средневековых трудах по хатха-йоге.

В средневековых текстах шаткарма подаётся как одна из нескольких ветвей йоги наравне с асаной, пранаямой и дхараной.

Существует около 20 техник шаткарм, из которых разные авторы «собирают» шесть групп или категорий согласно списка выше. Конечно, можно ограничиться этим пониманием. Но для того, чтобы найти подходящие техники и подобрать их правильное сочетание, необходимо знать, к какой подгруппе они относятся, какие аналоги и варианты выполнения они имеют. Для этого необходимо вспомнить, как описывают шаткармы «классические» тексты йоги. Только такой осознанный и вдумчивый подход поможет исключить риск навредить своему организму и позволит даже оздоровить себя. Тут следует отметить, что средневековая йога не была нацелена на оздоровление, а скорее на успокоение нервной системы.

Итак, разберём шесть категорий шаткарм.

Абсолютно всё о шаткарме: что такое, вред, польза, техники, показания, противопоказания.
Абсолютно всё о шаткарме: что такое, вред, польза, техники, показания, противопоказания.

1. Нети

Нети – это процедуры, направленные на промывание носовых проходов.

Согласно тексту «Хатхайогапрадипика», её выполнение «разрушает все болезни, которые проявляют себя выше горла».

«Хатхайогапрадипика» и «Гхеранда самхита» дают две техники очищения носоглотки: джала нети и сутра нети, «мокрый» и «сухой» соответственно.

В комментариях Свами Муктибодхананды Сарасвати к этому тексту говорится, что существует ещё два варианта выполнения «мокрой» практики: гхрита нети (масляная) и дудха нети (молочная). Свами из Бихарской школы добавил от себя два более изящных способа промывки носоглотки. Его мотивы нам не известны, равно как и эффект от взаимодействия молока или топлёного масла со слизистой.

Итак, в категорию «нети» можно отнести две техники:

  1. джала нети (очищение водой),
  2. сутра нети (очищение нитью).

Джала нети («джала» (санскр.) – «вода», «нети» (санскр.) – «нос») – это процедура, призванная очистить носовые пазухи от слизи и загрязнений при помощи воды. Она будет полезна в период простуд и синуситов. Также данная техника будет полезна лицам, страдающим от головных болей и воспаления глаз. Выполнение Джала нети позволит вернуть потерянную чувствительность к запахам.

Сутра нети («сутра» (санскр.) – нить, «нети» (санскр.) – «нос») – это очищение носа нитью. Для этой процедуры используется либо кусок хлопковой ткани, протертый расплавленным пчелиным воском, либо специальный резиновый катетер. Эту процедуру желательно выполнять после джала нети, чтобы быть уверенным, что ноздри очищены от основных загрязнений. По сравнению с джала нети, выполнение сутра нети позволяет более эффективно очистить слизистую носа.

2. Дхоути

Дхоути – это техники очищения желудочно-кишечного тракта и дыхательных путей. В тексте «Хатхайогапрадипика» (XV век) говорится, что в результате её выполнения излечиваются «кашель, астма, болезни селезенки, проказа и двадцать видов других заболеваний, вызванных избытком слизи».

Согласно «Гхеранда-самхите», существует 4 типа дхоути:

  1. Антар дхоути (внутреннее очищение),
  2. Дант дхоути (очищение частей головы),
  3. Хрид дхоути (очищение живота) и
  4. Мула Садхана (гигиена заднего прохода).

Антар дхоути

Антар дхоути – это «внутреннее» очищение, а точнее чистка кишечных полостей, которая имеет 4 формы:

  1. Ватасара дхоути (очищение воздухом),
  2. Варисара дхоути (очищение водой, более известное как Шанкх Пракшалана),
  3. Агнисара дхоути (очищение огнем),
  4. Бахиш Крита (очищение руками).

Ватасара дхоути представляет процесс медленного вдыхания воздуха через рот, последующее его удержание внутри в течение некоторого времени и затем выведение его из организма.

В тексте «Гхеранда самхита» предлагается удалять его через толстую кишку. В комментарии Свами Муктибодхананды Сарасвати к тексту «Хатхайогапрадипика» предлагается удалять воздух через задний проход, находясь при этом в перевернутой позе. А вот в книге «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха» процедуру Ватасара дхоути предлагается завершать выведением воздуха через рот, с помощью отрыжки. Правда с чем связано такое видоизменение в проведении процедуры, автор, Свами Сатьянанда Сарасвати, умалчивает.

Варисара дхоути или Шанкх Пракшалана («Шанкх» (санскр.) – «раковина», «Пракшалана» (санскр.) – «жест») — это эффективный способ очищения желудочно-кишечного тракта, который заключается в выполнении специальных упражнений после употребления внутрь большого количества подсоленной воды. Это позволяет очистить пищеварительный тракт путем пропускания воды через кишечник. Выполнение Шанкх Пракшаланы позволяет очистить желудок и кишечник, удалить избыточную слизь из организма, избавиться от запоров, гастритов и несварений желудка. Данная техника благотворно влияет на печень, тонизирует железы внутренней секреции и укрепляет иммунную систему. Для тех, кто по каким-то причинам не может выполнить полную версию этой техники, существует ее сокращенный вариант – Лагху Пракшалана.

Агнисара дхоути, которая также известна как агнисара крия, представляет собой практику движения мышц и органов брюшной полости. Она может служить подготовкой к пранаямам капалабхати и Бхастрике. Агнисара Джоути выглядит как быстрое дыхание животом с одновременными притягиванием пупка к позвоночнику. В современной интерпретации предлагаются два ее варианта: упрощенный и усложненный. Во втором данную технику предлагается выполнять на задержке дыхания, удерживая Джаландхара-бандху. В «Гхеранда самхите» предлагается выполнять технику Агнисара дхоути сто раз, однако в современных текстах говорится о допустимости уменьшения количества повторов этих движений.

Дант дхоути

Дант дхоути – это очищение участков тела выше шеи: правильный уход за зубами, ушами, кожей головы и глазами. Здесь 5 техник:

  1. Данта мула дхоути (очищение корней зубов, чистка зубов при помощи зубного порошка),
  2. Джива Садхана (очищение корня языка, протирание его пальцами),
  3. Чакшу дхоути (очищение глаз и их промывание водой),
  4. Капала Рандха дхоути (очищение кожи головы) и
  5. Карна дхоути (очищение ушей).

Хрид дхоути

Хрид дхоути разъясняется в «Гхеранда самхите» как очищение сердца. На самом деле из описания этих техник видно, что это не что иное как способы очищения желудка.

Существует 3 их варианта:

  • Данда дхоути,
  • Вастра дхоути и
  • Вамана дхоути.

Данда дхоути – это очищение пищевода при помощи «палки». Для этой цели используют сердцевину бананового дерева, стебель сахарного тростника, корень куркумы или тонкий катетер.

[box type=»warning»]Внимание: данная процедура может выполняться только под присмотром квалифицированного инструктора![/box]

Вастра дхоути – это очищение пищевода платком или матерчатым бинтом. При помощи воды этот бинт медленно заглатывают и постепенно запускают в желудок, оставляя на поверхности лишь небольшую его часть. После этого рекомендуется выполнить наули. Ткань удерживается в желудке всего 5-20 минут, после чего аккуратно извлекается наружу. Недопустимо удержание материала внутри на большее время, так как это чревато его попаданием в кишечник. Вместе с тканью из желудка удаляется слизь, что позволяет улучшить работу органов пищеварения.

[box type=»warning»] Внимание: Эту технику недопустимо выполнять самостоятельно, без опытного инструктора![/box]

Если два предыдущих способа достаточно специфичны для современного человека и могут выполняться только под присмотром квалифицированного специалиста, то следующая – вамана дхоути – достаточно проста в выполнении, хотя и не менее эффективна.

Вамана дхоути – это очищение желудка подсоленной водой с помощью рвоты, имеющее 2 формы выполнения:

  1. Кунджала крия и
  2. Вьягхра крия.

Кунджала крия выполняется утром натощак. Эта шаткарма позволяет очистить желудок путем сознательно вызванной рвоты. Выполняется данная техника после принятия внутрь от одного до нескольких литров соленой воды. Соленая вода, которая извергается из организма, помогает выводить излишнее количество соляной кислоты и желчи, остатки пищи и желудочные загрязнения. Выполнение техники кунджала крия избавляет от болезней органов пищеварения и приносит облегчение во время приступов астмы.

Если кунджала крия выполняется на пустой желудок, то вьягхра крия выполняется с полным желудком, после приема пищи. Перед выполнением вьягра крии необходимо выждать 3 часа с момента последнего приема пищи. Данную процедуру сравнивают с типичным пищевым поведением тигра (что видно из ее названия, ведь «вьягра» переводится с санскрита как «тигр»), который извергает остатки непереваренной пищи спустя 3-4 часа после ее приема. Считается, что непереваренная за это время пища имеет минимальное количество питательных веществ, поэтому польза от нее гораздо меньше тех усилий, которые организм прикладывает для ее переработки.

[box type=»shadow»] Рекомендуется выполнять Вамана дхоути при переедании, при случайном употреблении несвежей пищи.[/box]

Мула cадхана

Мула cадхана – это четвертая дхоути, которая означает очищение заднего прохода. Оно может производиться при помощи среднего пальца или стебля куркумы.

Капалабхати

Капалабхати («капала» – (санскр.) череп, «бхати» (санскр.) – сияющий) – это одна из техник пранаямы, которая также является шаткармой. Это еще один способ очистить носовые пазухи и проходы от скопившихся там загрязнений. Считается, что помимо очищения носовых каналов она также позволят «очистить» переднюю часть мозга, то есть активизировать его и пробудить в нем центры ответственные за тонкое восприятие.

В «Гхеранда самхите» говорится: «капалабхати бывает трёх видов: ваткрама, вьюткрама, шиткрама. Этим устраняются болезни слизи».

Итак, капалабхати состоит из техник:

  1. ваткрама капалабхати,
  2. вьюткрама капалабхати и
  3. шиткрама капалабхати.

Ваткрама капалабхати («ват» – воздух, «крама» – результат действия) – это техника пранаямы, позволяющая очистить носовые каналы воздухом. Особый акцент в ней делается на выдохе, а вдох происходит естественным образом. Такое дыхание сравнивается с работой кузнечных мехов: когда они сжимаются, то воздух выталкивается наружу, а при их раскрытии воздух всасывается внутрь. Так и в капалабхати: вдох – это реакция на принудительный выдох.

Вьюткрама капалабхати («вьют» – жидкость, «крама» – результат действия) – напоминает по выполнению джала нети и также является способом очищения носа от слизи и загрязнений при помощи соленой воды. В данной шаткарме вода поступает через ноздри, а удаляется через рот.

Шиткрама капалабхати («шит» – «холодный, пассивный») – данная форма шаткармы является противоположной вьюткрама капалабхати, Во время нее соленая вода поступает через рот, а удаляется через нос.

Наули (Лаулики)

Наули («Нала» – «нить пупка», «трубчатый сосуд») или Лаулики («Лола» – «вращение», «взбалтывание») — это массаж брюшной полости, который проводится за счет движений мышц живота.

В «Гхеранда самхите» она описывается следующие образом:

«Сильными толчками двигай (мышцы) живота то в одну, то в другую сторону. Это называется Лаулики-йога; она устраняет всякие болезни и разжигает огонь пищеварения».

Наули позволяет улучшить пищеварение и нормализовать работу эндокринной и выделительной системы. Результатом выполнения наули станет избавление от запоров, поносов, повышенной кислотности и метеоризма. Она стимулирует и поддерживает работу половых органов.

Существует три варианта этой шаткармы:

  1. мадхьяма наули,
  2. вама наули и
  3. дакшина наули.

[box type=»info»] Перед тем как приступать к ним необходимо освоить уддияна бандху и агнисара крию.[/box]

Мадхьяма наули – это напряжение и стягивание мышц живота с одновременным их выпячиванием вперед.

Вама наули – это передвижение мышц живота в левую сторону.

Дакшина наули – это передвижение мышц живота в правую сторону.

После того, как все три варианта будут освоены, можно переходить к круговому наули, который также называют «взбалтывание». Во время нее совершаются круговые движения животом сначала по часовой стрелке (вама наули), а потом против часовой (дакшина наули). Вариант кругового наули желательно выполнять только под контролем опытного инструктора.

Тратака

Тратака («тратака» – «пристально созерцать») – это практика созерцания объекта, позволяющая не только развить сосредоточение, но и улучшить зрение. Согласно тексту «Хатхайогапрадипика», это «пристальное вглядывание немигающим взглядом в маленькую точку до появления слез». В «Гхеранда самхите» говорится, что благодаря ей «исчезают болезни глаз и достигается божественная сила зрения».

Считается, что глаза – это врата разума. Поэтому пребывание их в сосредоточенном состоянии способно успокоить ум, сдерживая его колебания. Тратака делится на:

  1. Бахиранга тратака (внешняя тратака) и
  2. Антаранга тратака (внутренняя тратака).

Чаще всего объектом для бахиранга тратаки выбирается пламя свечи, хотя также это может быть кончик носа, полная луна, стеклянный шар, мандала и многие другие предметы. Считается, что любой объект, который способен поглотить ум созерцающего и активизировать его внутренний потенциал, может быть объектом для бахиранга тратаки.

Антаранга тратака – это визуализация с помощью внутреннего зрения при закрытых глазах. Продвинутые практики могут выполнять её и с открытыми глазами, но тогда их внутренняя концентрация должна быть максимально высокой, чтобы внешние объекты не отвлекали внимание.

Басти

Басти – это шаткарма, которая выполняет роль йогической клизмы.

«Хатхайогапрадипика» обещает, что в результате практики басти «улучшается аппетит, разогревается тело, разрушаются избыточные доши и очищаются дхату, чувства и ум». Согласно «Гхеранда самхите» существует 2 вида басти:

  1. Джала басти (водная клизма) и
  2. Сукшма басти (сухая клизма).

[box type=»info»] Перед тем, как выполнять эту технику, необходимо освоить наули и уддияна бандху.[/box]

Джала басти должна выполняться в воде. Выполняющий эту практику захватывает воду мышцами сфинктера, одновременно выполняя Уддияна Бандху и наули. Некоторое время вода удерживается внутри, после чего выпускается наружу. Так как для многих людей это трудновыполнимо, в комментарии Свами Муктибодхананды Сарасвати к тексту «Хатхайогапрадипика» предлагается выполнять эту технику при помощи катетера.

Сукшма басти выполняется без воды. Очищение кишечника здесь происходит при помощи воздуха, который втягивается в кишечник через анус и спустя какое-то время выводится через него обратно. Данная процедура отчасти напоминает по технике выполнения Ватасара дхоути, но там воздух поступает в организм через рот. Так как Сукшма басти весьма сложна в выполнении, ее рекомендуют выполнять уже после полного освоения Джала басти.

[box type=»info»] Выполнение басти весьма полезно для пищеварительной системы. Благодаря ей происходит избавление от слизи, газов, бактерий и остатков пищи, оздоравливается кишечник; улучшается пищеварение; исчезают расстройства стула.[/box]

Однако несмотря на всю пользу этой техники, многим современным практикам она может показаться отталкивающей. К тому же она весьма сложна для выполнения, особенно по сравнению с «нейоговским» вариантом клизмы.

Видимо, осознавая это, Свами Сатьянанда Сарасвати решил предложить облегченный вариант басти. В своей книге «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха» он написал, что не меньшую пользу для пищеварительной системы приносит обычное пребывание в прохладной и чистой воде с одновременным выполнением Ашвини Мудры.

***

Итак, собрав все термины и техники воедино, мы получим следующую полную классификацию:

  1. Нети
    1. Джала нети (очищение водой),
    2. Сутра нети (очищение нитью).
  2. Дхоути
    1. Антар дхоути (очищение живота),
      1. Ватасара дхоути (очищение воздухом)
      2. Варисара дхоути (очищение водой, Шанкх Пракшалана)
      3. Агнисара дхоути (очищение огнем)
      4. Бахиш Крита (очищение руками)
    2. Капала дхоути (очищение частей головы)
      1. Дант мула дхоути (очищение корней зубов)
      2. Джив Садхана (очищение корня языка, протирание его пальцами)
      3. Чакшу дхоути (очищение глаз и их промывание водой)
      4. Капала Рандха дхоути (очищение кожи головы)
      5. Карна дхоути (очищение ушей)
    3. Хрид дхоути (очищение груди)
      1. Данда дхоути (с помощью палки)
      2. Вастра дхоути (с помощью бинта)
      3. Вамана дхоути (с помощью рвоты)
        1. Кунджала крия (с утра натощак)
        2. Вьягхра крия (через время после еды)
    4. Мула Садхана (гигиена заднего прохода)
  3. Капалабхати
    1. Ваткрама капалабхати (прочистка вдыхаемым воздухом)
    2. Вьюткрама капалабхати (прочистка жидкостью через нос)
    3. Шиткрама капалабхати (прочистка жидкостью через рот)
  4. Ноули
    1. Мадхьяма наули (втягивание и выпячивание живота)
    2. Вама наули (движнеие живота налево)
    3. Дакшина наули (движнеие живота направо)
  5. Тратака
    1. Бахиранга тратака (внешняя тратака)
    2. Антаранга тратака (внутренняя тратака)
  6. Басти
    1. Джала басти (водная клизма)
    2. Сукшма басти (сухая клизма)

Шаткармы: как выбрать свою технику?

Это и есть шесть шаткарм с их классическими и современными разновидностями. У тех, кто разобрался в них, наверняка появился вопрос: «Так какую же технику или техники стоит выбрать?». Здесь существует универсальный ответ: «Необходимо практиковать те шаткармы, которые подходят лично вам».

 Всё о шаткарме: техники, показания, вред, польза, что такое, противопоказания.
Чайник для шаткармы должен быть нежным в первый раз.

То есть вариант: моя мама практикует Шанкх Пракшалану и я тоже буду – не подходит. Необходимо тщательно изучить не только технику выполнения очистительных практик, но и показания и противопоказания к ним. Ведь любое лекарство, используемое не к месту и не ко времени, становится ядом.

Поэтому не торопитесь пробовать что-то только ради праздного интереса. Не спешите без достаточных на то оснований отказываться от лекарств, которые вам помогают и переходить на йоговские методы очищения и оздоравления организма. Не выполняйте шаткармы по принципу «чем больше – тем лучше». Ведь эти подходы могут принести больше вреда, чем пользы.

Но если вы имеете какую-то проблему, которая не поддается или плохо поддается медикаментозному лечению, и не имеете противопоказаний (это очень важно) к определенной шаткарме – попробуйте её. И, возможно, вам удастся в полной мере ощутить на себе всю прелесть проверенных временем йоговских техник.

***

Если у Вас после прочтения остались вопросы, задавайте их в комментариях. Мы с удовольствием ответим на все Ваши вопросы!