Капалабхати (Капала – (санскр.) череп, Бхати (санскр.) – сияющий) – это шаткарма, которая очищает носовые каналы от слизи, пыли и других загрязнений. Существует три варианта выполнения Капалабхати как очистительной техники: Ваткрама Капалабхати, Вьюткрама Капалабхати, Шиткрама Капалабхати. В это статье мы исследуем Ваткрама Капалабхати – упражнение, очищающее носовые пазухи и тонизирующее головной мозг.

Польза Капалабхати

  • Носоглотка очищается от загрязнений.
  • Тренируются прямые мышцы живота и межрёберные мышцы.
  • Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система.
  • Массируются органы брюшной полости и усиливается микрокровоток к ним, что улучшает их питание.
  • Активизируется симпатическая нервная система.
  • Улучшается концентрация внимания.

Техника выполнения Капалабхати

  1. Займите удобную медитативную позу. Выпрямите спину, расположите макушку над копчиком. Удерживайте позвоночник в этом положении во время всей практики.
  2. Выровняйте дыхание. Кончик языка приведите к нёбу и расположите его за передним рядом зубов. Не давите языком на нёбо, контакт с ним должен быть очень мягким.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос. После этого начтите выполнять активные выдохи через нос, одновременно совершая работу брюшной стенкой и направляя ее к позвоночнику.
  4. Вдохи короткие и происходят непроизвольным образом за счет расслабления мышц живота — это естественным реакция тела на принудительный выдох. Выдохи ритмичные, мощные и интенсивные. С каждым выдохом мышцы живота сокращаются и направляются внутрь.
  5. Выполните несколько циклов такого дыхания (один цикл – это один вдох и выдох). Для начинающих достаточно выполнять от 15 до 50 дыхательных циклов. Опытные практики выполняют 108 циклов такого дыхания. Особо продвинутые практики могут выполнять до 200 циклов вдохов и выдохов. Самое главное – не форсировать события. На этапе освоения пранаямы достаточно выполнять минимальное количество вдохов и выдохов, ежедневно увеличивая их.
  6. В завершении пранаямы, после крайнего выдоха, совершите вдох через нос и сразу после него сделайте активный выдох через рот. Задержите дыхание. Выполните поочередно Джаландхара-бандху, Уддияна-бандху и Мула-бандху. Удерживайте задержку дыхания ровно столько, сколько комфортно, не передерживая её.
  7. я её.
    Сначала поэтапно отпустите все замки: Мула-бандху, Уддияна-бандху, Джаландхара-бандху. Только после этого совершите вдох через нос.
  8. Восстановите дыхание, сделав его ровным и спокойным. При желании, повторите всю последовательность действий. Допускается выполнять от одного до трёх (для продвинутых практиков до пяти) циклов Капалабхати за одну пра

Лайфхак! В некоторых школах йоги, например в Бихарской Школе Йоги, рекомендуют выполнять Капалабхати и другие пранаямы после асан, но до медитации.

Рекомендации

  • Выполняйте Капалабхати на пустой желудок. Либо с утра натощак, либо спустя 4 часа после приема пищи.
  • Во время выполнения практики и после нее вы не должны испытывать дискомфорта. Не допускайте появления неожиданного беспокойства, головокружения, повышенного сердцебиения или колик в боку.
  • Если вы чувствуете, что выдохи становятся нерегулярными, необходимости прекратить пранаяму.
  • Практикующим пранаяму необходимо воздерживаться от курения.
  • Не практикуйте пранаяму в пыльном и грязном помещении. Лучше всего выполнять ее на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Противопоказания

Причины воздержаться от выполнения Капалабхати:

  • Беременность.
  • Опухоль головного мозга.
  • Перенесенные черепно-мозговые травмы.
  • Злокачественные опухоли.

Проконсультируйтесь со специалистом, если у вам имеются:

  • Врожденные заболевания легких.
  • Сердечные заболевания.

Подводя итоги

Капалабхати – это эффективная техника для очищения дыхательной системы (лёгких и носоглотки). Она массирует органы брюшной полости и улучшает их питание. Капалабхати тренирует мышцы живота и межрёберные мышцы. Она стимулирует работу мозга и симпатической нервной системы, то есть тонизирует организм и обеспечивает его энергией.

Некоторые начинающие делятся: в первые разы они могли выполнить не более 20 циклов Капалабхати. Большее количество приводило к головокружению и учащению сердцебиению. Однако спустя некоторое время им удалось увеличить количество циклов сначала до 50, а потом и до 108.

Просим вас поделится: вы сталкивались с этим? Испытывали ли вы дискомфорт во время практики? Или уже с первых попыток вам удалось выполнить её правильно? Ждем ваших ответов в комментариях.